- 基礎ルール①
- 基礎ルール②
- 基礎ルール③
- 基礎ルール④
- 基礎ルール⑤
- 基礎ルール⑥
三食たべる。
必要栄養素の確保、食欲安定という観点では1日3食の生活が有効です。
特に、朝食を食べる習慣がない人&食欲が安定していない人は直ちに朝食を習慣化させるべきかと思います。体に必要な栄養素を満たしてあげれば、食欲は安定してきます！
食事のボリューム比が、朝型の人の方が一般的に太りにくいと考えて下さい。そこには、夕食よりも朝食の方が熱に変換されやすい、また夜遅め時間の血糖は筋肉や肝臓に貯蔵されにくい（代わりに脂肪細胞へ）という理由があります。
ー 無理して食べる必要はあるのか？ －
答えは「No」です。食事指導をする中で、最終的に1日2食に落ち着く方もいらっしゃいます。朝たべると体調が悪くなるのではあればやめるべきでしょう。しかし、なぜ朝食を食べられないのか？と考えてみることは良いことです。夕食の時間が遅すぎる？ストレスが過度な状態？何か理由はないでしょうか？また、3食たべると太ってしまうという方は、3食が問題なのではなくて、1食あたりの量であったり活動量の少なさが問題かもしれません。ご確認を～。
毎食で食物繊維を摂る。
国の摂取基準で言えば、男性20g/日、女性18g/日が必要量です。
この基準満たすには、毎食でグリーンサラダを1皿とか野菜スープ1杯くらい目指す必要があります。（またはお米などをガッツリ食べる！）
食物繊維の効果は多岐に渡りますが…
・便の形成（便秘対策）
・食事量を増やして食欲抑制の即時効果
・腸内細菌のエサとなる
・血糖値上昇抑制 …など。
また、糖尿病指導や肥満指導においても“ベジファースト”の考え方は重要視されています。食事の際、野菜から食べることで血糖値が上がりにくくなる！という考え方です。（その効果ってどれくらい…？という議論はありますが笑）
さらに“セカンドミール効果”というものもあります。朝でしっかり食物繊維摂っておけば、昼食での血糖値コントロールにも良い影響がある！という考え方です。（逆に朝食を欠いてしまうと…）
ー 『噛む』は大事 －
よく噛んで食べる。これから得られる効果は馬鹿にできないです。
食欲安定にも繋がりますし、血糖値コントロールにも繋がります。つまり早食いの人の方が満腹感を得られにくく、さらにベジファーストだのそんな小技を一切無効化してしまう。要注意です。
毎食で糖質を摂る
この項目は取り入れがたい方もいらっしゃるでしょう。
末永い目線でダイエットを見たときには、夕食でも適量の糖質を摂るべきかなと思います！
どれくらい摂ればいいの？
という疑問が浮かぶかと思いますが、太らない最低限の糖質量は過去セミナーを参考に！
https://www.youtube.com/watch?v=rAQ0T7GtLm4&feature=youtu.be
最低限の量は摂っておいて、後は各自の活動量に合わせて少しずつ上げていきましょう。
太らないギリギリの糖質量を、まずは維持したいですね～！
確かに食べ過ぎたら太る。されど、食べれば太るとは違います。
この2つは、ちょっとした差かもしれませんが、食事で苦しむ人にとって、この差が大きなあだとなる例があるのです…(*_*)
大丈夫、適量なら太らない！
脂質を置き換える
世界がダイエットに目を向けた時、最初に敵としての扱いを受けたのが脂質です。
「gあたりのカロリーが一番高いし、脂質を減らせば簡単に痩せられるやん！！！」っていうシンプル理論ですね。
確かに、これが当てはまる時代はあったと思います。製造された脂質が蔓延した時代には特に。
その後、ダイエットは進み、次に標的になったのが糖質。
「過度な糖質が脂肪になるやん！しかも糖質減らすだけでダイエットむっちゃ捗るやん！」です。
そこからさらに進んだ今、僕としては「脂質も糖質も、良いもの摂ろう」が王道になるのかなーと思います。
ということで、皆さんもまずは
悪い脂質→良い脂質に、脂質を置き換えてみましょう！
【減らしたい脂質の例】
マーガリン
ショートニング
肉の脂
バター
サラダ脂
揚げ物
加工食品
古い油
※全てが絶対悪ではないですが、減らしたいモノ達です。
【摂りたい脂】
えごま油
アマニ油
各種魚
ナッツ
MCTオイル
アボカド
などなど
完全に脂質を撤廃してしまうのはダメです！
良い脂質と置き換えましょう〜！
タンパク質を体重分（g）摂る
つまり、体重が60kgの人は1日にタンパク質を60g摂りましょう！ということです。
タンパク質の必要性は言わずもがなですが、我々を支えてくれている筋肉の構成要素です。
・筋肉を合成する
・筋肉の分解を防ぐ
・代謝を高める
・食欲を抑える
という効果を期待できます。
フィットネス業界的には「体重×2g」という基準もよく言われますが、僕の考えではそんなに要らない。
例えば、ボクらノジムのゆーきのように、筋量が一般人よりも多く、さらにハードなトレーニングを毎日こなす場合には、体重の2倍も3倍も必要ですが…そんな基準を当てはめられたら結構厳しいですよね(*_*)
確かに、タンパク質を摂ると、食事に関わる代謝（食事誘発性熱産生）は高くなりますが、シンプルに必要以上に摂ってもカロリーが上がるだけで、太ります。
（マッチョをディスっている訳ではありません。区別しているのです。）
さて、果たして、どれくらいの食品を摂ればいいのか？
という点に関しては、過去の僕のInstagram投稿を参考にしちゃってください！
発酵食品を毎日摂る。
数年前から大人気キーワードの「腸活」
腸活には発酵食品は欠かせませんね～。
腸活の考え方を大きく2軸で考えると、１）菌そのものを摂取 ２）菌の栄養を摂取 です。
“発酵食品を食べる”ということは、前者のアクションになります。
腸活はなかなか基準が作られていないのが難しいところ。
どんな菌を？どれくらい食べたら？何がどうなるの？って、非常にあいまいで回答が広いんですよね～…。でも僕は多様な可能性を感じております、腸。
皆さんには、発酵食品を少なくとも1日1回以上は食べていただきたいです。
納豆、味噌、ヨーグルト、ぬか漬けなど。
和食は塩分が高いと言われます。
漬物や味噌汁を毎食毎食…それに加えて欧米的な食事も加わると確かに塩分が高くなりそう。浮腫みが出てきたら、塩分にも注意してみてください。
例えば
1日3回を目指すなら…朝は味噌汁、昼は納豆、夜はヨーグルト
なんていう生活でコンプリートですね(^^)